Ejercicios con Mancuernas para Hombros

Los ejercicios con mancuernas para hombros trabajan los músculos deltoides internos, externos y posteriores, así como los trapecios.

Navega a través de los variados ejercicios con mancuernas para los hombros que figuran debajo:

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Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro

  • Ponte de pie y sujeta dos mancuernas al nivel de los hombros, con las palmas apuntando una hacia la otra.
  • Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.
  • Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.

Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro – Con Respaldo

  • Siéntate sobre un banco (o silla) y sujeta dos mancuernas al nivel de los hombros, con las palmas apuntando una hacia la otra.
  • Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.
  • Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.

Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro, Alternadas

  • Ponte de pie y sujeta dos mancuernas, una al nivel de tus hombros y la otra más alto con tu brazo extendido, con las palmas apuntando una hacia la otra.
  • Empuja una mancuerna en forma recta hacia arriba, hasta que tu codo esté cerca de trabarse y bájala luego de una breve pausa. Alterna las manos.
  • Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.

Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro, Alternadas, Sentado

  • Siéntate sobre un banco y sujeta dos mancuernas, una al nivel de tus hombros y la otra más alto con tu brazo extendido, con las palmas apuntando una hacia la otra.
  • Empuja una mancuerna en forma recta hacia arriba, hasta que tu codo esté cerca de trabarse y bájala luego de una breve pausa. Alterna las manos.
  • Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.

Prensa de Hombros

  • Ponte de pie y sujeta dos mancuernas cerca de tus hombros, con las palmas apuntando hacia adelante.
  • Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.
  • Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.

Prensa de Hombros Sentado

  • Siéntate sobre un banco y sujeta dos mancuernas a la altura de tus hombros, con las palmas apuntando hacia adelante.
  • Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.
  • Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.

Prensa de Hombros con Respaldo

  • Siéntate sobre un banco con respaldo y sujeta dos mancuernas a la altura de tus hombros, con las palmas apuntando una hacia otra.
  • Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.
  • Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.
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Vuelos Laterales

  • Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus caderas, con las palmas apuntando una hacia otra.
  • Eleva las mancuernas hacia los costados, hasta que tus brazos estén cerca de quedar paralelos al suelo y bájalas luego de una breve pausa.
  • Intenta mantener los ángulos en tus codos durante todo el movimiento.

Vuelos para Deltoides Inclinados, A Un Brazo

  • Inclínate hacia abajo y sujeta una mancuerna con una mano entre tus piernas, y las rodillas ligeramente dobladas.
  • Eleva la mancuerna hacia el costado hasta que tu brazo esté paralelo al piso y bájala lentamente luego de una breve pausa.
  • Mantén tu espalda recta a lo largo del movimiento.

Vuelos Laterales, Sentado

  • Siéntate sobre uno de los extremos del banco y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia abajo y a los costados de tu cuerpo.
  • Eleva las mancuernas hacia los costados, hasta que tus brazos estén cerca de quedar paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
  • Mantén tu espalda recta a lo largo del movimiento.

Vuelos para Deltoides Posteriores - Inclinado

  • Siéntate sobre uno de los extremos del banco y baja tu cuerpo para coger una mancuerna en cada mano, justo sobre el suelo.
  • Eleva ambas mancuernas hacia tus costados hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
  • Mantén el mismo arco pequeño en tus codos durante todo el movimiento.

Vuelos para Deltoides Posteriores

  • Recuéstate sobre un banco elevado (boca abajo) y sujeta una mancuerna en cada mano por debajo de tu pecho, con los brazos ligeramente doblados.
  • Eleva ambas mancuernas hacia los costados hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
  • Mantén el mismo arco pequeño en tus codos durante todo el movimiento.
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Círculos para Deltoides Posteriores

  • Recuéstate sobre tu pecho sobre un banco y sujeta una mancuerna en cada mano a cada lado de tus caderas, con los brazos ligeramente arqueados.
  • Lleva ambas mancuernas hacia adelante hasta que las veas a ambas al mismo tiempo y lentamente llévalas hacia atrás luego de una breve pausa.
  • Mantén el mismo arco pequeño en tus codos y conserva ambas mancuernas a la misma altura desde el piso, durante todo el movimiento.

Vuelos para Deltoides Frontales, Brazo Recto

  • Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano enfrente de tus muslos.
  • Eleva las mancuernas hacia el nivel de tus hombros y continúa elevándolas hasta tener tus brazos estirados y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
  • Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento.

Remo Vertical

  • Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano enfrente de tus muslos.
  • Levanta ambas mancuernas hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
  • Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.

Vuelos Frontales

  • Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus muslos, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.
  • Eleva las mancuernas hacia adelante hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo, y bájalas luego de una breve pausa.
  • Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento.

Encogimiento de Hombros

  • Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus muslos, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.
  • Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba encogiendo tus hombros y bájalas luego de una breve pausa.
  • Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento.

Prensa Superior

  • Ponte de pie y sujeta dos mancuernas justo por encima de tus hombros, con las palmas apuntando una hacia otra, y las rodillas arqueadas.
  • Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus brazos estén cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
  • Exhala al empujar hacia arriba e inhala al bajar las mancuernas.

Remo para Deltoides Posteriores, Agachado

  • Agáchate flexionando tus caderas y rodillas y coge una mancuerna con cada mano, cerca de tus rodillas, con las palmas apuntando hacia atrás.
  • Eleva las mancuernas hacia arriba en forma recta hasta que tus codos formen un ángulo de 90 grados y bájalas luego de una breve pausa.
  • Intenta concentrarte en sólo mover tus brazos durante el ejercicio.
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