Les exercices avec haltères pour les jambes font travailler les muscles du haut, du bas et de l’intérieur des cuisses ainsi que les mollets. Parcourez les différents exercices d’haltères pour les muscles des jambes ci-dessous :

Squats

squats
  • Levez-vous et tenez un haltère à deux mains, devant vos cuisses.
  • Abaissez votre corps en pliant les genoux jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés et relevez-vous après une courte pause.
  • Gardez votre tronc ferme tout au long du mouvement.

Fentes inversées

Fentes inversées
  • Levez-vous et tenez un haltère dans chaque main à vos côtés, les paumes tournées vers votre corps.
  • Placez un pied en arrière et pliez vos genoux afin d’abaisser votre corps jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés, et après une courte pause, relevez-vous.
  • Gardez votre tronc ferme tout au long du mouvement.

Fentes statiques

Fentes statiques
  • Tenez-vous debout avec un pied devant, l’autre derrière et tenez un haltère dans chaque main à vos côtés, les paumes face à face.
  • Abaissez-vous sans bouger vos pieds jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés et après une courte pause, relevez-vous.
  • Gardez votre tronc ferme tout au long du mouvement.

Fentes latérales

Fentes latérales
  • Levez-vous et tenez un haltère dans chaque main contre les côtés de votre corps, les paumes face à face.
  • Da un amplio paso hacia el costado, de manera que tu rodilla muestre un ángulo de 90 grados y lentamente vuelve a la posición inicial luego de una breve pausa.
  • Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.

Balanceo Integral con Mancuernas

Swing d'haltère complet
  • Sujeta una mancuerna con ambas manos entre tus piernas y agáchate hasta que tus rodillas se encuentren formando ángulos de 90 grados.
  • Levántate a ti mismo hacia la posición de pie mientras llevas la mancuerna por encima de tu cabeza y lentamente retorna a la posición inicial luego de una breve pausa.
  • Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.

Peso Muerto – Piernas Rectas

Soulevé de terre – Jambes droites
  • Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano contra los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia la otra.
  • Baja las mancuernas mediante la flexión de tus caderas hacia adelante y elévate nuevamente hacia arriba luego de una breve pausa.
  • Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.

Elevación de Punta del Pie

Soulever les orteils
  • Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano contra los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia la otra.
  • Levanta tus talones del suelo haciendo presión sobre los dedos del pie y bájate nuevamente luego de una breve pausa.
  • Mantén firme el resto de tu cuerpo durante todo el movimiento.

Elevación de Punta del Pie – A Una Pierna

Levée des orteils - Une jambe
  • Párate en un pie sobre un pequeño escalón y sujeta una mancuerna con una mano contra el costado de tu cuerpo.
  • Elévate a ti mismo parándote sobre los dedos de tu pie y lentamente bájate luego de una breve pausa. Luego de terminada la serie, cambia de pie.
  • Asegúrate de que sólo los gemelos estén trabajando.

Elevación de Punta del Pie, Sentado – A Una Pierna

Levée des orteils en position assise – jambe unique
  • Siéntate sobre un banco, ubica la parte delantera de uno de tus pies por sobre un escalón y sujeta una mancuerna con ambas manos encima del muslo de dicho pie.
  • Eleva la mancuerna parándote sobre tus dedos del pie y lentamente bájala luego de una breve pausa. Luego de culminar la serie, ve alternando los pies.
  • Asegúrate de que sólo los gemelos estén trabajando.