¿Quieres entrenar hombros y brazos pero no sabes qué ejercicios incluir en tu rutina? Te presentamos uno de los mejores ejercicios para aumentar el volumen muscular y fuerza de esta zona: el press militar.
Este ejercicio es fácil de practicar incluso desde nivel principiante a experto. Aquí aprenderás la técnica ideal paso a paso y te revelaremos los consejos secretos de expertos para obtener la máxima eficiencia. Aprenderás los errores antes de cometerlos y los diferentes tipos de press militar que existen, ¿estás listo?
¿Cómo hacer el press military correctamente?
El press militar con mancuernas es un ejercicio que requiere equipo, principalmente dos mancuernas o pesas, aunque puede realizarse también con otros tipos de peso como objetos que podemos encontrar en el hogar o muñequeras con peso.
Aunque parezca un ejercicio simple, el punto del press militar mancuernas es conocer muy bien la técnica y ejecutarla correctamente para evitar lesiones o resultados no esperados. La técnica correcta del press militar es:
- Iniciar con una postura de espalda recta, ya sea estando de pie o sentado.
- Ahora tomamos la posición inicial del ejercicio que consiste en levantar las mancuernas a los costados de nuestra cabeza, formando con nuestros codos un ángulo de 90°.
- Eleva las mancuernas por encima de tu cabeza hasta completar el movimiento de tus brazos, es decir, hasta estirarlos completamente.
- Concéntrate en utilizar la zona de hombros y brazos al hacer el militar press mientras levantas las mancuernas y también cuando regreses a la posición de inicio.
- Se recomienda hacer movimientos lentos y calculados, entre dos o 3 segundos aproximadamente al levantar y regresar. Además de hacerlo en tres series, las repeticiones pueden variar de acuerdo al nivel de cada persona.
Músculos implicados en el press militar con mancuernas
Los press militar musculos implicados son los hombros y los brazos como mencionamos anteriormente. Esto es importante conocerlo ya que nos ayudará a vigilar en todo momento durante el ejercicio si se están activando dicha zona.
- La primera zona que se activa son los hombros, durante el movimiento ascendente del press militar con mancuernas, se activarán músculos como las deltoides, romboid press militar con mancuerna es, pectoral mayor y trapecio.
- La segunda zona que ejercitarás con el press militar musculos es la parte inferior de los brazos que están conformados por los tríceps que se activan en el movimiento descendiente de las mancuernas.
Consejo para realizar perfectamente el press militar de hombro
“La técnica es la llave del inteligente para ahorrar esfuerzo”, esto es algo que debemos de tener en cuenta para alcanzar los resultados que deseamos. Una mala técnica no solo lleva a lesiones, también a trabajar de más innecesariamente debido a que los músculos no están trabajando a su máximo potencial.
Ya que el éxito de tu rutina está en esos detalles que fácilmente podemos perder de vista incluso si ya conocemos los pasos a seguir, por eso aquí te compartimos estos consejos para mejorar tu press militar con mancuerna.
- La efectividad del press militar mancuerna radica en la técnica y el peso. Si bien el peso de tus mancuernas te ayudará a obtener más fuerza, obtendrás buenos resultados incluso sin mucho peso si la técnica es adecuada.
- Enfocarse en cada movimiento del ejercicio es vital. Muchas personas tienden a enfocarse en el movimiento ascendente del press hombro mancuernas, pero el movimiento descendente también es vital para fortalecer músculos muy específicos con las deltoides.
- Enfocarse en los hombros y brazos es algo natural si deseamos ejercitarlos con el press de hombro con mancuernas. Pero una buena técnica está enfocada en tener siempre una buena postura que implica una espalda recta, evitando lesiones de lumbares.
- La velocidad siempre deberá ser moderada, nunca hacer movimientos demasiado rápidos y bruscos para evitar lesiones y desgaste innecesario, ya que los músculos no se activan adecuadamente, cargándole mucha tensión a la espalda.
- Al hacer press de hombro mancuernas, hay que evitar arquear demasiado la espalda hacia afuera. Es importante mantener el pecho ligeramente afuera y la espalda recta sin exagerar la postura, lo notarás al sentir el esfuerzo en el hombro mancuerna y no tu espalda baja.
- El press hombros, al igual que cualquier otro ejercicio, requiere de una buena oxigenación. Especialmente cuando se realiza press hombro con mucho peso, la liberación del aire al hacer el movimiento descendente es vital.
- El ejercicio de mancuerna hombro puede realizarse en un banco, pero si tienes la oportunidad de conseguir un banco con respaldo, podrás hacer press mancuerna con apoyo lumbar, ayudando a no perder la postura. Sin embargo, el press mancuernas hombro también puede realizarse de pie.
- Esto nos lleva a la perfecta postura de pie del hombro press militar. La distancia estándar de pies en el press mancuerna hombro es a la misma altura de los hombros. De ese modo, al hacer el movimiento ascendente del press hombro mancuerna, tendrás apoyo justo debajo del punto de presión de tu cuerpo.
Recuerda que si bien el press de hombros se enfoca en el tren superior del cuerpo, incluso el banco donde te sientas o la posición de tus pies al estar parado, puede hacer la diferencia en el press de hombros con mancuernas, pues, al igual que un rascacielos, la base es la parte esencial para levantar toneladas de peso sin desplomarse, justo igual que nuestro cuerpo en el ejercicio hombro con mancuernas.
Errores frecuentes del Press militar con mancuernas
Aunque ya conoces los pasos y consejos para hacer ejercicio hombros con mancuernas, eso no significa que no cometerás errores de ejecución. El press militar con mancuernas parece sencillo, pero esa simplicidad da lugar a cometer errores de press militar técnica, especialmente cuando no tenemos estos conocimientos:
- Confundir la espalda arqueada con la espalda recta. Muchas veces pensamos que una espalda arqueada hacia afuera cuenta como buena postura. Pero el encorvamiento haciendo press con mancuerna es igual de riesgoso que hacerlo encorvando hacia adelante, con el torso demasiado salido.
- No tener una buena técnica de agarre en el press mancuernas también puede causar lesiones de muñecas. Es importante no doblarlas demasiado hacia adelante o atrás. Las mancuernas hombros mal ejecutado te avisa con dolor en las articulaciones.
- Cargar peso con pectorales. Cuando hay demasiado peso, muchas personas sienten el esfuerzo en pectorales al hacer press con mancuernas cuando debería sentirlas en hombros y brazos. Esto puede ser señal de una mala ejecución e incluso estar cargando con más peso del que podemos.
De acuerdo con la cínica de Fisioma Advanced Clinic, no tener una buena técnica al levantar peso puede causar lesiones. Según menciona “los síntomas más evidentes en estas lesiones es el dolor agudo, rigidez, poco movimiento e inflamación” muchas veces requiriendo fisioterapia para corregirlo.
Los 3 equipos indispensables del press militar mancuernas
Ahora que ya tienes todos los conocimientos necesarios para ejecutar el press militar con mancuernas como todo un profesional del fitness, lo ideal es tener el equipo adecuado y de calidad que te ayudarán a lograr tus objetivos rápida y eficientemente.
No te preocupes, no es necesario que salgas en búsqueda de las mejores mancuernas de tienda en tienda. Ahora puedes obtener lo mejor del mercado actual desde la comodidad de tu casa gracias a estos productos online que no deben faltar en tu gym privado:
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Tener un presupuesto ajustado ya no es impedimento para tener equipo de alta calidad. Estas mancuernas están cubiertas de neopreno pulido para un mejor agarre, además minimizan el ruido al momento de posarlas sobre el suelo y las protege del sudor y golpes, así que te durarán por muchos años.
Elige entre los diferentes pesos a elegir, cada uno con un color diferente para poderlas identificar de un vistazo.
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Se trata de un par de mancuernas a la que podrás agregar y liberar peso gracias a su manilla push-pull que te deja modificarla con un simple movimiento. En total son ocho discos de peso por cada mancuerna que se dividen en cuatro y cuatro en cada lado.
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Su forma logra una empuñadura cómoda y ergonómica, y podrás colocarla en el suelo sin hacer ruido o con peligro de que se rueden gracias a su forma ligeramente hexagonal que las mantiene en su lugar.
El press militar con mancuerna: las variaciones y tipos
Una de las grandes ventajas de este ejercicio, es que existen increíbles variaciones con las cuales nunca te aburrirás y podrás fortalecer más músculos de los brazos, hombros y espalda, por ejemplo:
El press militar con mancuernas y el press militar con barra
Así es, este ejercicio no se limita únicamente al uso de mancuernas, también puedes realizar este ejercicio con barra. Desde luego, este último te permitirá cargar más peso en un nivel superior cuando el peso de las mancuernas más granes no sean suficientes.
El movimiento del press militar con barra se diferencia en el movimiento descendente, pues en vez de detenerse hasta formar los 90° con las mancuernas, en las barras deberás descender hasta que la barra quede a la altura de la clavícula, posándola si es necesario.
El press militar con mancuerna sentado y press militar mancuernas de pie
A lo largo del artículo mencionamos que este ejercicio puede realizarse de pie o sentado. De pie, deberás buscar que tus pies estén ubicados debajo de los hombros, mientras en el press militar sentado deberás concentrarte en vigilar la postura de tu espalda.
El press militar mancuernas sentado también es una excelente opción para personas con discapacidad motora o problemas de equilibrio, además es ideal cuando se inicia con barras.
El press militar en máquina
Como vimos, el press militar puede realizarse con mancuernas e incluso barra, pero también podemos encontrar en el gimnasio diferentes variaciones de máquinas para hacer, desde aquellas con discos de peso en la parte superior, hasta aquellas con barras de peso a un costado. También las hay con banco inclinado para maximizar el rango de movimiento.
El press superior con mancuernas
Para el press superior mancuernas se requiere de una banca inclinada, de forma que nuestro torso también quede inclinado hacia atrás. La técnica consiste en alzar las mancuernas sobre nosotros de forma perpendicular al piso.
El press superior con mancuerna te ayudará a complementar tus rutinas de brazos y hombros, ejercitando también el área de pectoral mayor.
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- Ejercicios con mancuernas para tríceps
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El press Arnold
Nombrado así por el famoso fisiculturista y actor, Arnold Schwarzenegger, este ejercicio es similar al press militar con banco. La diferencia radica en el movimiento de los antebrazos durante el trayecto de elevación y descenso que gira.
Iniciando con las mancuernas ubicadas a la altura del mentón con el agarre hacia la cara y terminando con las mancuernas sobre nosotros con las palmas mirando hacia afuera.
FAQ : Preguntas frecuentes sobre el Press militar con mancuernas
¿Cuánto peso se debe levantar en el press militar?
Esto depende de tu nivel de fuerza. El ejercicio hombro mancuernas para principiantes es mejor iniciar desde los 2 o 3 kg e ir aumentando gradualmente. El peso máximo estándar y recomendable para el ejercicio de hombro con mancuerna más avanzado, no debería superar el 75% de tu peso corporal.
¿Es efectivo el ejercicio de hombros con mancuernas?
Se trata de unos de los mejores ejercicios y el más recomendado para ejercitar brazos y hombros, ya que permite ganar volumen y fuerza muscular, pero además, ayuda a corregir problemas de espalda cuando levantamos cosas pesadas en nuestro día a día.
¿Qué tipo de press militar es el mejor?
Los gustos y necesidades se rompen en géneros, pero uno de los más utilizados en el press militar con mancuerna parados, ya que requiere del mínimo equipo para realizarlos, además es perfecto para principiantes y expertos, disminuyendo la probabilidad de cometer errores frecuentes.
El Press militar con mancuernas : Conclusión
En este artículo pudiste conocer de cerca cómo es uno de los ejercicios más utilizados en todas rutinas: El press militar. Usada incluso para el ex fisicoculturistas más famoso, Arnold Schwarzenegger.
Ahora sabes qué músculos de los brazos y espalda puedes ejercitar con las diferentes variaciones. También conociste la técnica ideal y los errores más comunes que debes evitar para obtener los resultados que siempre quisiste.
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