¿No encuentras la técnica correcta para hacer sentadillas búlgaras correctamente? Encuentra aquí todo lo que tienes que saber sobre uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos de tus piernas.
Descubre los beneficios de este ejercicio y qué músculos desarrollarás al implementarlas adecuadamente con los ejemplos de rutina que aquí descubrirás. Evita lesiones aprendiendo la mejor técnica e implementar mancuernas para subir tu nivel de resistencia.
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Beneficios de las sentadillas búlgaras
Las sentadillas búlgaras se enfocan en el ejercitamiento de la parte inferior de nuestro cuerpo, que comprende las piernas, abdomen, glúteos y cadera. Las búlgaras, llamada así por su creador, el búlgaro Angel Spassov, es uno de los ejercicios más imprescindibles de toda rutina de piernas.
Por su naturaleza, este ejercicio puede realizarse fácilmente en el gimnasio o en el hogar, las bulgaras gym pueden hacerse con mancuernas, barra, con o sin banco. Pero también se puede hacer sin ninguna clase de equipamiento o con mancuernas que tenemos en el hogar.
Con este ejercicio lograrás una gran resistencia y fortalecimiento de la zona inferior de tu cuerpo, además es ideal para quemar grasa de piernas y aumentar la masa muscular de glúteos. Tus articulaciones también se verán beneficiadas así como tu piel, al reducir la celulitis que todos detestamos.
Sentadilla búlgara músculos implicados
¿La sentadilla búlgara qué trabaja? La sentadilla búlgara es ideal para fortalecer zonas de los glúteos, isquiotibiales, los gemelos o “chamorros”, abductores (entre pierna) y los músculos de la cadera.
La sentadilla búlgara para cuádriceps también es un ejercicio que te permitirá fortalecerlas, siendo uno de los músculos que más interesa marcar su volumen y conseguir resistencia al ser imprescindible para hacer actividades diarias como levantar objetos pesados.
¿Esta sentadilla qué músculos trabaja con diferentes variaciones? La sentadilla búlgara músculos puede fortalecer otras partes del cuerpo simultáneamente, por ejemplo los músculos de los pies y hombros pueden verse involucrados con variaciones con salto, mancuerna o barra que más adelante descubrirás.
Cómo hacer sentadillas búlgaras: La Guía
Aprender cómo hacer sentadilla búlgara es de vital importancia para evitar errores que pueden costarnos desde pobres resultados no esperados, hasta una lesión que puede perjudicar nuestras rodillas.
Los búlgaros ejercicio más sencillos se pueden realizar sin ninguna clase de equipo, salvo un banco o cualquier superficie a la altura de nuestras rodillas como un sillón o silla.
Como te habrás imaginado, se trata de una variación de la sentadilla, así que la característica de este ejercicio es realizar un movimiento similar que implica flexionar las piernas. La diferencia, es que la flexión se realiza a una pierna, mientras que la otra permanece apoyada en lo alto.
- Una vez que hayas elegido tu banco, cajón, sillón o silla, deberás pararte a aproximadamente un metro mirando hacia el frente. Luego, coloca el empeine de tu pie sobre el banco, de manera que el tobillo también tenga soporte
- A continuación, deberás bajar tu cuerpo flexionando la rodilla de la pierna que está posada sobre el piso, asegurándote de al agacharte, tu rodilla no sobrepase el mismo nivel que la punta de tu pie.
- Vigila que tu espalda esté recta en todo el proceso, realizando movimientos sutiles siempre dirigiendo la mirada hacia enfrente y enfocándote en tu respiración.
Ejemplo de rutina con sentadillas búlgaras
Sentadilla búlgara con mancuernas
Esta variación de sentadilla búlgara con mancuerna solo requiere de mancuernas o pesas que puedes tomar del gimnasio favorito o las que tengas en el hogar. El ejercicio se realiza mientras se sostiene dos mancuernas en cada mano.
La sentadilla búlgara con peso o sentadilla bulgara con mancuerna, requiere de especial cuidado para evitar sobre forzar las piernas, así que recuerda siempre empezar con poco peso y observar con cuidado tus rodillas al momento de agregar más peso. La sentadilla bulgara con mancuernas bien hecha siempre puede evitar problemas y agregar muchos beneficios a tu vida.
Sentadillas búlgaras con salto
En esta variación de sentadillas búlgaras que se recomiendan hacer sin peso, se diferencia por agregar un salto al momento de elevarse. El salto es pequeño y rápido.
La forma correcta de realizar esta sentadilla una pierna es realizando un salto vigilando caer en el mismo punto. Para eso, tu tronco deberá estar firme y no inclinado hacia adelante o atrás. El aterrizaje se realiza primero con punta para amortiguar el impacto, y luego apoyar toda la planta del pie mientras que tus manos sujetan tu cadera.
Sentadilla búlgara con barra o sentadilla bulgara multipower
Un ejercicio para más experimentados es la sentadilla búlgara multipower que se realiza sosteniendo una barra con o sin peso en la parte posterior de los hombros.
Para este ejercicio se requiere un banco ligeramente debajo de la altura de la rodilla y acercarlo lo más posible a la estructura del multipower para encontrar el apoyo en caso de necesitarlo.
Sentadilla búlgara sin banco
Aunque la sentadilla búlgara con apoyo normalmente se realiza en un banco de las que encontramos en el gimnasio, también se puede realizar en cualquier otra parte, como un barrote, caja, silla o mueble como mencionamos anteriormente.
Lo importante es siempre vigilar la altura ideal que debe ser a aproximadamente 5 centímetros por debajo de la articulación de la rodilla. Aunque puede realizarse en superficies ligeramente más altas que la rodilla, esta no permitirá hacer el descenso completo y los resultados pueden no ser tan buenos.
El mejor equipo en casa para las sentadillas búlgaras
La sentadilla búlgara en casa también puede realizarse tal cual como ir al gimnasio, eso sí, si se tiene un buen banco o lugar para hacerlas. Además, la sentadilla búlgara con peso es una excelente opción para ir subiendo el nivel de intensidad y conseguir aumentar de volumen de masa muscular y resistencia deseada.
Las sentadillas búlgaras perfectas con peso las podrás realizar con el equipo ideal. Unas excelentes opciones que te ayudarán a subir de nivel las puedes encontrar con este equipo:
Amazon Basics – Par de mancuernas de neopreno
Se trata de un set de dos mancuernas de 5 kg de fácil agarre gracias a su recubrimiento de neopreno que absorbe el sudor y evita que se te resbale de las manos.
Con un hermoso color azul y forma hexagonal que te permite posarla en cualquier superficie sin que ruede, estas mancuernas son imprescindibles en cualquier hogar.
Bowflex SelectTech – Mancuernas ajustables
Estas mancuernas son ideales para realizar una amplia gama de ejercicios, pues se trata de mancuernas regulables. Es decir, puedes elegir entre un rango de 2 a 24 kg con solo girar su regulador que permitirá liberar o agregar peso fácilmente.
Olvídate de tener mancuernas de cada peso ocupando lugar en tu casa, con estas pesas “todo en uno” ahorrarás espacio y tiempo. Además, su material está diseñado para no hacer el típico ruido de metales colisionando.
PROIRON Mancuernas Ajustables 20kg
Estas mancuernas más tradicionales constan de varias barras y discos de hierro fundido que pueden configurarse a libertad. El paquete consta de cuatro discos de 0.5 kg, cuatro de 1.25 kg y otros cuatro discos de 2.5 kg.
También encontrarás una barra de 35 centímetros de longitud y barras conectivas de 35.6 centímetros, que juntas pueden lograr una longitud superior de 70 centímetros, y ocho configuraciones diferentes.
Sentadillas búlgaras: 2 Errores a evitar
1. Sentadilla búlgara glúteo
Cuando hacemos sentadilla búlgara para glúteos muchas veces nos enfocamos en esta zona al momento de realizar los ejercicios, descuidando otros puntos de interés como la pisada y el rango de movimiento. Al ser un ejercicio muy completo del tren inferior del cuerpo, es mejor concentrarse en fortalecer cada parte para detectar si se están realizando la sentadilla bulgara gluteo correctamente.
2. Sentadilla búlgara técnica para saber la distancia idea.
La distancia ideal entre nuestro cuerpo y el banco no es al azar como muchos piensan. Lo ideal es colocar el empeine del pie sobre el banco y dejar caer la rodilla al piso. La postura que tomamos con la otra pierna naturalmente al tener la espalda completamente paralela al piso y recta, nos dará la distancia ideal y la posición de la cadera neutra, es decir, que no esté girada.
Diferencias entre sentadilla búlgara y zancada búlgara
En realidad, no hay una diferencia entre las sentadillas búlgaras y zancada búlgara, se trata del mismo ejercicio pero con diferente nombre de acuerdo al lugar de origen. Pero si debemos ponernos estrictos con los términos, la zancada se trata de un ejercicio dinámico, a comparación de una sentadilla estática.
La zancada consta de dar un paso al frente y luego regresar. Las búlgaras, al realizarse con un pie sobre el banco, es imposible realizar un paso hacia adelante, así que las “zancadas búlgaras” no es algo que pueda realizarse prácticamente, pero se trata de un término muy utilizado.
FAQ: Preguntas frecuentes sobre las sentadillas búlgaras
¿Las sentadillas búlgaras son realmente efectivas?
Claro, de hecho se trata de uno de los ejercicios más completos para fortalecer cuádriceps y glúteos principalmente, aunque trabajan más músculos entre el abdomen y piernas.
¿Es malo hacer sentadillas búlgaras todos los días?
Desacuerdo con Heraldo Deportes “la clave para estar en forma no es hacer siempre el mismo ejercicio, sino variarlo, pues si bien cualquier actividad física es beneficiosa, cambiarla frecuentemente ayuda al cuerpo a sacar el máximo potencial”.
¿Es mejor sentadilla búlgara o zancada?
Cada una es ideal para diferente tipo de objetivos. Mientras que las búlgaras se enfocan en lograr fortaleza y volumen muscular, las zancadas permiten el mismo resultado pero también desarrolla coordinación y equilibrio al ser más dinámicas.
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Alo que debe recordar sobre las sentadillas búlgaras
Ahora que ya sabes todos los beneficios que obtendrás realizando sentadillas búlgaras, ahora puedes implementarla a tu rutina cotidiana para empezar a fortalecer cada vez más partes de tu cuerpo y complementar con sentadillas rusas.
Sólo sigue al pie de la letra las recomendaciones para evitar los errores más frecuentes que hoy te presentamos. Recuerda que siempre encontrarás una mano amiga en Fitnessbliss para poder obtener el cuerpo fuerte y definido que siempre has querido y sin necesidad de gastar más dinero o incluso ir al gimnasio.
Aumenta tu potencial gradualmente y convertirte un maestro de la sentadilla bulgara, y recuerda “los retos hacen la vida más emocionante y le dan significado“