¿Qué es lo que más realizas en un gimnasio? Los hombres y mujeres tienen distintos objetivos, unos quieren aumentar músculos en los brazos, otras desean hacer crecer piernas y glúteos, por lo que en los gimnasios hay muchísimos ejercicios dominadas pero siempre se repiten algunos. Entre ellos: las dominadas, las cuales están entre los ejercicios principales de hombres y mujeres.
Existen ejercicios que suelen ser los más completos y beneficiosos para los músculos. Uno de ellos son las dominadas, que trabaja la espalda y los bíceps. Por tal razón, las dominadas de bíceps son un gran ejercicio para mejorar el volumen del brazo.
Los Mayores beneficios de las Dominadas
Las dominadas espalda es uno de los mejores ejercicios para fortalecer esta parte del cuerpo. Es uno de los ejercicios principales para formar la espalda, como ya lo hemos comentado, las dominadas mayormente se trabaja con el propio peso, por lo que, permite que la espalda este totalmente extendida al estar colgados de los brazos.
Las dominadas fortalecen el tres superior, claramente todo dependerá también del tipo de trabajo que se realice, existen diferentes agarres de manos en la barra que permitirá ejercitar las zonas de la espalda.
Las dominadas son uno de los ejercicios más beneficiosos, ya que se activan varios músculos.
Estos son solo alguno de las dominadas beneficios que puede traer y a continuación mencionaremos los músculos que se activan a hacerlas.
Dominadas músculos implicados
- Dorsal mayor
- Dorsal
- Trapecio
- Romboides
- Pectoral mayor y menor
- Deltoides
- Infraespinoso
- Bíceps
- Bíceps braquial
- Oblicuo externo
- Tríceps y pectoral
- Entre otros
Entre los ejercicios que activan los bíceps, están las dominadas con agarre neutro. Este es uno de los músculos favoritos de los hombres.
Como hacer dominadas: 3 secretos para tener éxito
Estos son 3 secretos para tener éxito a la hora de realizar dominadas. Todo se trata de hacerlas de manera lenta al principio para perfeccionar la técnica.
Consejos sobre cómo aprender a hacer dominadas rápidas y correctas
Todos sabemos que las dominadas no son nada fáciles de realizar y dominar porque estamos levantando todo nuestro peso corporal por eso te ayudamos con unos consejos para ganar fuerza y así poder realizarlas a la perfección
- El remo invertido es uno de los ejercicios que te ayudará mucho, aquí puedes halar todo tu peso corporal como las dominadas pero no lucharás tanto como la gravedad.
- Pull Up asistido o negativo, se puede realizar con banco o caja. Esto aumentará el tiempo que los músculos pasan bajo tensión, maximizando la contracción excéntrica y fortaleciendo los músculos pasados por alto.
- Suma más dominadas con el pasar de las semanas o tiempo, cada vez realiza 5 o más repeticiones consecutivas sin ayuda y luego incluye banda de resistencia y poco a poco irás agarrando fuerza.
La constancia y las repeticiones son la clave para lograr tu objetivo, y si no puedes lograrlo realiza los ejercicios que mencionamos y tendrás una gran ayuda.
La Guía: Dominadas para principiantes
Las dominadas están entrelazadas con todo el cuerpo, se trabaja el core, cuádriceps y glúteos y la parte superior del cuerpo. Pero deben realizarse de una manera correcta si quieren que funcione y genere músculos.
Si te lanzas a realizar dominadas directamente sin ningún tipo de precauciones puedes lesionarte o pasar un mal momento, por lo qué, es indispensable fortalecer los músculos o activarlos antes de llegar a las dominadas.
Estos ejercicios debes realizarlos dos o tres veces por semana. Se puede iniciar con planchas de rodillas, levantamientos de rodillas en barra, Remo invertido, ya cuando hayas realizado estos ejercicios y actives espalda y ganes un poco de fuerza y control podrás hacer muchos más trabajos que ayuden a tus músculos.
¿Se debe o no hacer dominadas en máquina asistida?
Las máquinas de dominadas asistidas son ideales para ir agarrando fuerzas hasta lograr poder hacerlo por sí solo. Son ideales para las mujeres que son a quienes se les hace más difícil.
En máquinas puedes colocarles peso, es decir, mientras más peso le coloques mayor facilidad será el ejercicio, se ve difícil pero realmente no lo es, todo está en la mentalidad y entusiasmo que le coloques.
Por lo qué, es normal que este tipo de ejercicios se realice, por algo se encuentra en la mayoría de los gimnasios en el mundo. Sin dudas, las dominadas máquina son más frecuentados por los principiantes y para aquellas personas que no tengan mucha fuerza en los brazos.
5 Errores que debes evitar para hacerse poderoso
Estos son algunos errores que debes evitar al realizar dominadas:
- No usar la musculatura idónea. Se trata de un ejercicio principalmente pensado en desarrollar la espalda. En este sentido, debes centrarte en ella y no los brazos.
- Al realizar repeticiones al fallo se pierda la técnica correcta. Si eres principiante, enfócate en hacerlas bien y no todas las que puedas.
- Utilizar el tren inferior para impulsarte. No encojas el abdomen.
- Tener un agarre muy amplio o muy pequeño.
- No tomarte el descanso adecuado.
13 Ejercicios dominadas para maximizar su rendimiento
Estos son algunos ejercicios de dominadas que puedes hacer para maximizar tu rendimiento.
Dominadas en casa sin barra
Una de las grandes alternativas es realizar dominadas en casa sin barra que ayudarán a tu espalda, brazos y hombros, la idea es iniciar y poder ir realizándolas con mayor frecuencia y correctamente.
- Dominadas con toallas son sencillas y muy efectiva, realiza un nudo en la toalla que irá colgada en la puerta con el fin de que no resbale, ciérrala y agarra cada punta de la misma, cuélgate sin poner los pies sobre el piso e inicia los movimientos.
- Dominadas deslizantes sobre el suelo, aquí utilizamos una toalla, colócate boca abajo sobre la toalla, dobla los pies, coloca las palmas en el suelo y tira de tu cuerpo hasta colocar la cabeza por delante de las manos
- Remo con toallas, usaremos dos toallas largas y grandes, se coloca sobre la puerta, se cierra, luego se debe colocar un paso atrás, agarramos las mismas y desde una posición vertical inclinada y se realizará el ejercicio, las repeticiones que puedas.
Las dominadas australianas también son una gran forma de hacer dominadas en casa sin barra, ya que con una cuerda, a media altura y de manera inclinada, podrás ejercitarte.
Las Dominadas Crossfit: las más comunes
Las dominadas en crossfit se realizan con diferentes tipos de técnicas y que cada una de ellas tiene un objetivo distinto en el cuerpo, sin embargo, todas dan resistencia y fuerza.
Hay tres muy comunes:
- Estrictas es la más común en gimnasios pero en crossfit esta se realiza dentro de los trabajos de fuerza. No utilizan ningún tipo de impulso.
- Kipping o Kipping Pull Up, está dominada genera una fuerza inercia junto con la tracción muscular del tren superior lo que ayuda a ejecutar los movimientos. El objetivo con este ejercicio es el volumen del trabajo
- Mariposa o Butterfly Pull Up, está dominada es muy eficiente, se realiza con un movimiento circular seguido que comienza desde los hombros, con este tipo de dominadas ejercicio las personas o atletas aprovechan la energía cinética generada.
- Cabe destacar, que existen las dominadas especiales para las pruebas físicas de la policía nacional. Estas no son otras que las famosas dominadas CNP.
Ejercicios que dan fuerza con una barra de dominadas
Tener una barra de dominadas es una de las cosas más importantes y básicas si te ejercitas en casa o si vas al gimnasio, no debes de dejar de utilizarla, debido a que puedes trabajar diferentes tipos musculares y sin peso, solo el de nuestro cuerpo.
Estos ejercicios ayudan a ganar músculos y perder grasa, asimismo ayuda con el equilibrio y coordinación, es decir, la postura de la espalda. Pueden realizarlos las personas de nivel principiante, medio y avanzado.
Con una barra de dominadas puedes realizar diferentes ejercicios entre ellos:
- Dominadas supinas que activan los bíceps y dorsales. No cabe duda, que estas dominadas bíceps son excelentes.
- Dominadas pronas ayudan a trabajar más los dorsales, y se cambia el agarre. Las dominadas agarre prono son realmente efectivas.
- Dominadas agarre neutro: con estas activas los bíceps, es parecido al curl. Sin duda, las dominadas neutras de los ejercicios barra dominadas principiantes más frecuentes. Estas dominadas para bíceps son excelentes para aumentar el tamaño del brazo.
- Flexiones: coloca la barra a la altura de tus tobillos o incluso de la cadera, y haz flexiones clásicas para trabajar las diferentes partes del pectoral y los tríceps.
- Flexiones para hombros con el cuerpo en forma de V, pies en el suelo y manos en la barra, hacemos flexiones controladas para activar los deltoides.
- Retracción escapular: con los brazos extendidos, cuélgate de la barra con las manos al ancho de los hombros. Tensa los dorsales y encoge los hombros echando la cabeza hacia arriba, tirando de los omóplatos hacia atrás. Como bien es sabido, las dominadas para hombros son como anillo al dedo.
- Flexiones para tríceps: con la barra a la altura de las rodillas o incluso de los tobillos, más o menos, manos juntas y bajamos lentamente, notamos como se activan los tríceps.
Estos son algunos ejercicios para mejorar las dominadas. No dudes en acompañar tu rutina con alguno de estos para ejercitarte mejor.
Las dominadas en barra o cualquier otro soporte, te ayudarán a desarrollar un cuerpo estético.
En líneas generales, las dominadas mejoran el rendimiento. Según estudios, tras 12 semanas de iniciar con el ejercicio, se ha podido casi duplicar la cantidad de repeticiones.
Los fundamentos de las dominadas
Las dominadas se deben realizar con conocimiento previo. Si tienes un entrenador personal sería estupendo, pero si no puedes gastar tanto dinero, intenta con apps que te ayudan a entrenar.
En cualquiera de los casos, a continuación te damos algunos detalles relevantes:
Frecuencia
Todo dependerá de cada caso. Pero por lo general 3 o 4 veces a la semana es lo adecuado.
Progresión
Esto se ajusta a cada persona. Si puedes hacer 2 series de 4 repeticiones, entonces comienza con eso, pero lo ideal es ir aumentando a 4 series de 10 repeticiones bien hechas.
Recuperación
Todos los músculos deberían descansar 48 horas para recuperarse y al entrenar el tres superior con las dominadas, lo mejor es hacer piernas al siguiente día.
Entrenamiento
Si eres principiante y no puedes tu propio peso, intenta con las dominadas negativas. En contraposición, si eres avanzado, puedes intentar usar un lastre. Para esto, existen aplicaciones estupendas que te informan sobre cada nivel.
FAQ : Preguntas Frecuentes acerca Dominadas
¿Cómo hacer dominadas o mejorarlas?
La fuerza y la resistencia están entre los objetivos que los hombres mayormente tienen en su mente.
También sucede en las mujeres pero no todas priorizan los brazos, espaldas y hombros.
La práctica y la constancia son lo que harán que tus dominadas mejoren y verás resultados. Una vez que logres dominar los ejercicios básicos de dominadas podrás avanzar y probar trabajos específicos que te ayudarán más a tener esos brazos que tanto sueñas.
Concéntrate en corregir los errores, no hagas las dominadas rápidos por solo culminar, todo lo contrario, presta atención a cómo colocar las manos, la distancia y la posición de las piernas, además de hacerlas lentas para así ir dominando el ejercicio y evitando errores.
Si quieres saber cómo hacer más dominadas, solo debes continuar leyendo este post. Todo se basa en seguir la técnica, hacer dominadas asistidas y una buena alimentación.
Para personas más avanzadas, las dominadas se pueden mejorar con peso adicional. Para estos casos existen las dominadas con lastre.
Las dominadas lastradas están principalmente pensadas en aumentar la fuerza. Todo esto se debe a que la calistenia tiene una limitante en cuestión de pesos.
Por otro lado, quizás puedas tomar fuerza haciendo Remo en Anillas. Si tienes un poco más de peso del idóneo, puedes comenzar con este ejercicio.
¿Se deben estirar los brazos o no en las dominadas?
Durante años se ha discutido sobre si se debe o no estirar los brazos en cualquier tipo de dominadas, existen diferentes opiniones y pensamientos de especialistas y entrenadores con respecto a esto.
Unos aseguran que no se deben estirar por completo para así poder fomentar la congestión muscular y así darle mayor crecimiento muscular a los brazos. Otros aseguran que para realizar correctamente un ejercicio de dominada se debe estirar completamente los brazos. Las dominadas, son un movimiento funcional, cuando se comienza el ejercicio con brazos se debe partir desde abajo del todo.
Para obtener fuerza es clave extender completamente los brazos. Sin embargo, es de destacar y tomar en cuenta que existen diferentes tipos de ejercicios que trabajan el músculo y esta es una de ellas.
Cabe resaltar, que existen las dominadas negativas, mismas que se llevan a cabo con una pausa al estar en la parte alta con el pecho en la barra y luego se desciende lentamente.
¿Son lesivas las dominadas butterfly?
Las dominadas de CrossFit con kipping o butterfly ocasionan lesiones igual que otros movimientos y ejercicios. Todo va a depender de cómo ejecute el ejercicio el atleta, volumen del trabajo, condiciones físicas, por lo que es recomendable que para realizar estos trabajos utilicen calleras como protección de las manos.
El mejor equipo para hacer una dominada
Mejor rendimiento con Fitnessbliss
Este es un ejercicio que no puede faltar en el plan de entrenamiento dominadas y programas de fuerza y acondicionamiento físico para mujeres y hombres, que trabajan desde el gimnasio, Crossfit o casa. Es uno de los ejercicios que mejor ayuda a los brazos, hombros y espalda.
Sin lugar a dudas, apps como Fitnessbliss nos ayudan a llevar un entrenamiento organizado, rutinas únicas y progresiones efectivas.
Existen diferentes dominadas tipos y que cada una de ellas trabaja alguna parte de los músculos del tren superior del cuerpo, por lo que, es recomendable realizar dependiendo el objetivo que se desea lograr. Todo esto se puede obtener, por medio de Fitnessbliss.